За да разберете какво причинява мускулна умора, си струва да разгледате какво точно представлява мускулната умора. Ако тренирате редовно, може да сте запознати с усещането за тъпа болка в мускулите или да изпитате чувство на умора или липса на енергия, което ви затруднява да изпълнявате обичайните си ежедневни задачи. Но не само упражненията могат да причинят мускулна умора, няколко здравословни състояния също изброяват мускулната умора като често срещан симптом.
Проучване в списание по физиология определя мускулната умора като преходно или временно намаляване на способността за извършване на физически действия. По-конкретно, „мускулна умора“ описва всяко намаляване на силата или мощността, които мускулите могат да произведат, което се развива малко след началото на физическата активност.
Вероятно сте изпитвали това в собствения си живот, независимо дали се дължи на намаляване на скоростта на бягане, силата ви при вдигане на тежести или просто защото ви е по-трудно да поддържате същото ниво на представяне. Не само стремежът към поддържане на определено ниво на представяне може да бъде разочароващ, но и причиненият от умора спад в представянето може да доведе до по-лоши адаптации към тренировките, както показва проучване на Международно списание за спортна физиология и представяне.
За да извлечете максимума от тренировките си, нека да разгледаме как най-добре да предотвратите мускулната умора. Има няколко опции (някои от които са по-прости от други), от тренировки с подмаксимална интензивност до просто пиене на повече вода. В този случай ви препоръчваме да се консултирате с нашето ръководство за най-добрите бутилки за вода.
Какво е мускулна умора?
Както вече обсъдихме, мускулната умора е намаляване на силата или мощността, която може да бъде произведена от мускулите, участващи в дадена задача. Реално това се проявява като способността да вдигате по-малко тежест или да правите по-малко повторения, да не бягате/колоездите толкова бързо или толкова дълго, или да чувствате, че същото представяне е по-трудно.
За мускулна умора ние обмисляме само намаляване на производителността на едни и същи мускули и главно в рамките на една и съща тренировка или тренировки много близо една до друга; например да можете да изпълнявате по-малко повторения на лежанка, докато правите повече серии, или да имате по-трудно време да поддържате определено темпо по време на 5K или състезания в по-късни дни.
Умората, предизвикана за по-дълъг период от време или с различни мускулни групи, е по-вероятно да бъде системно, ориентирано към централната нервна система чувство на умора, както е илюстрирано от изследване на кофеина в американско списание по физиология.
Причини за мускулна умора
Преди да започнем да обсъждаме какво причинява мускулна умора, първо трябва да разберем какво позволява на мускулите да се свиват и работят. На най-фундаменталното ниво мускулите се свиват от отделни влакна (наречени актин и миозин), които се плъзгат едно покрай друго и образуват напречни мостове. Химикал, наречен аденозин трифосфат (АТФ), е от съществено значение за това да се случи и може да се разглежда като мускулна валута: колкото повече имате, толкова по-усилено могат да работят мускулите ви, както е описано в Напредък в биофизиката и молекулярната биология. Фосфокреатинът (накратко PCr) е високоенергиен химикал, който действа като фосфатен пул за създаване на повече АТФ, както е илюстрирано в мускулна физиология.
Една от причините, поради които АТФ е толкова важен, е, че позволява освобождаването на калций от мускулните клетки, за да се появят контракции, а важен страничен продукт от създаването на АТФ е натрупването на водородни йони, както е показано в талант. Водородните йони предизвикват умора, като създават по-кисела среда в мускула.
Според резултатите от изследванията, публикувани в Спортна медицина Й Клинична и експериментална фармакология и физиология, мускулната работа може да причини намаляване на ATP и PCr и натрупване на водородни йони и магнезиеви йони, които инхибират освобождаването на калций. Тези ефекти могат да нарушат кръстосаното свързване и освобождаването на калций, което води до намаляване на изхода на мускулна сила.
Голям фактор, който причинява мускулна умора, е увеличаването на топлината, която тялото изпитва при тренировка. Горещината, предизвикана от упражнения, може да причини физиологичен стрес, както е споменато по-горе, според преглед от 2015 г. Скандинавско списание по медицина и наука в спортаи може също да доведе до дехидратация чрез изпотяване, тъй като тялото се опитва да поддържа безопасна, постоянна температура.
Дехидратацията е един от основните причини за умората според статия от 2011 г Спортно научно списаниеи изпотяването може да доведе до значителни загуби на основни минерали като натрий, магнезий и калций, което може да доведе до повишена мускулна умора.
Как да предотвратим мускулната умора
Сега, когато знаем какво причинява мускулна умора на клетъчно и по-общо ниво, има някои добре установени практически стъпки, които можем да предприемем, за да помогнем за намаляване на мускулната умора. Първо, приемането на някои въглехидрати в рамките на часове след тренировка може значително да подобри представянето на упражненията, до голяма степен защото въглехидратите играят жизненоважна роля в гликолизата, основен път за производството на АТФ.
Второ, има редица тактики, които можете да използвате след тренировка, за да намалите умората, изпитана по време на тренировка. Проучване от 2018 г Граници във физиологията установи, че потапянето във вода при всяка температура под телесната е много ефективно за намаляване на умората след тренировка и мускулната болка.
И накрая, разследване през 2019 г Списание за изследвания на силата и кондиционирането установи, че стратегиите за охлаждане са един от най-ефективните начини за поддържане на ефективността по време на тренировка – с други думи, предотвратяването на твърде висока температура на сърцевината помага за предотвратяване на умората. Много ефективен начин за поддържане на относително ниска температура е пиенето на студена вода, въпрос, изследван в метаанализ от 2015 г. Скандинавско списание по медицина и наука в спортаи 10 от 14-те събрани проучвания показват намаляване на телесната температура при пиене на студена вода.
Вземете точки и практически стъпки
Известна степен на мускулна умора е неизбежна, когато тренирате, както се надяваме да видите досега. Въпреки това, има някои практически стъпки, които можем да предприемем, за да намалим ефекта, сега, когато знаем какво причинява мускулна умора. Яденето на малко въглехидрати преди тренировка може да помогне за поддържане на мускулната ефективност, а потапянето във вода при по-ниска телесна температура също може да бъде полезно.
Повечето хора вече пият вода, когато тренират, но гарантирането, че е студено, ще ви помогне да предпазите от мускулна умора и ще ви позволи да извлечете максимума от тренировките си.
